Наращивание мышц отжиманиями


В этой статье расскажу о том, как нужно питаться, если вы занимаетесь силовыми видами спорта.
Я вижу много людей в спортзалах, которые хотят нарастить мышечную массу и увеличить силу,
но результата не добиваются, потому что не обращают внимания на важнейший фактор роста и
восстановления мышц – ПИТАНИЕ. Например, для эффективного роста мышц норма по белкам
составляет минимум 1,5 грамма на килограмм массы тела в день (желательно 2 грамма).
Возьмите таблицы пищевой ценности продуктов и посчитайте, сколько вы сегодня съели белков ;)
Рост силы и объема мышц напрямую зависит от количества энергии и строительных материалов.
Знаете ли вы, что при тяжелых тренировках (особенно если вы еще много работаете) происходит
большой расход энергии, кроме того огромное количество энергии придется потратить на восстановление мышц и других
систем организма. Если вы не компенсируете питанием весь этот огромный расход, то вы будете худеть, а силы уменьшаться.
Да вы будете правильно тренироваться по программам набора мышечной массы, выкладываться на тренировках, но будете
худеть и слабеть. Основная мысль этой статьи – без полноценного питания, нет роста силы и мышечной массы.

ПРИНЦИПЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И СИЛЫ

1. Нельзя тренироваться если вы голодны и нельзя голодать после тренировки!
Если вы тренируетесь голодным, то в процессе работы организм вынужден активно истощать свои запасы и сжигать
ценные белки для компенсации потерь энергии – это плохо для мышц. Вы же заправляете машину, чтобы поехать, вот и
заправьтесь топливом на тренировку. Рекомендую за 50-60 минут до тренировки поесть углеводных продуктов, они легко
усваиваются и дают энергию (см. примеры углеводных продуктов в конце статьи), но не набивайте желудок до упора :)
Белковую еду нужно есть более чем за полтора-два часа, чтобы она освободила желудок и не мешала тренироваться.

Если вы не едите после тренировки, то восстанавливать энергию и мышцы просто нечем, и вместо того, чтобы начать
наращивание мышц, организм продолжает истощаться. Рекомендую после тренировки как можно быстрее дать организму
энергию и витамины, плюс белки для строительства. Уже через 15 минут после окончания можно и нужно начинать есть
углеводную пищу и продукты, богатые витаминами и минералами.
Когда я знаю, что после тренировки не будет возможности быстро поесть, я всегда беру с собой бананы, яблоки и секретный
энергетический напиток моего изобретения :)  Вот его состав – в 500-800 мл. воды кладу две столовые ложки меда, немного
сиропа шиповника (покупаю в аптеке), выжимаю немного лимона, пару ложек тростникового сахара, и несколько таблеток
аскорбиновой кислоты (витамин С), если чего-то нет, то добавляю малиновое варенье, для вкуса еще зеленый или черный
чай. Все это в пластиковой бутылке можно таскать весь день.

2. Хорошо и много нужно есть каждый день!
Ваши мышцы растут не на тренировке, выполняя мощные упражнения, вы наоборот, разрушаете их. А вот после тренировки
включаются процессы восстановления и роста (эффект суперкомпенсации). Процессы восстановления и роста активно
протекают от нескольких дней до недели, а иногда и дольше. То есть мышцы растут когда вы отдыхаете после тренировки,
именно в этот период вы должны полностью обеспечивать организм питанием. Мышцы не построишь из ничего !
Нужны стройматериалы – белки, и энергия для строительства – углеводы, а так же витамины и минералы для биохимических
процессов в организме.

3. У людей с разным обменом веществ и с разным телосложением питание должно немного различаться
Если у вас быстрый обмен веществ, вы склонны к похудению и с трудом набираете вес и силу, то в вашем рационе должно быть
много всего. Много углеводов для энергии, много белков и много витаминов с минералами. Ешьте разнообразную пищу минимум
4 раза в день, а лучше 6 раз, причем 3 раза из них это полноценная «большая» еда и еще 1-3 раза мелкие «дозаправки».
Именно так, а вы как думали… мышцы из воздуха не состоят… а еще энергия на движение, тренировки и восстановление.
Но не употребляйте слишком много углеводов в виде сладостей и сахара, следует получать энергию из углеводных продуктов,
примеры которых указаны в конце статьи.

Если вы достаточно легко набираете лишний жировой вес, вам следует получать дневную норму калорий в основном за счет
белковой и нежирной еды. Заменяйте часть углеводных продуктов на диетические белковые, кушайте больше продуктов
содержащих много витаминов и минералов. Не ешьте прямо перед сном. Лучше ешьте чаще, но не набивайте желудок
до боли в груди ;) Если у вас уже есть большой лишний вес в виде жировых отложений, то сначала займитесь устранением
этих лишних запасов, на этом сайте есть много информации, которая вам поможет.

4. И еще немного важной информации
Воистину лучшим продуктом для наращивания мышц является гречка! :)
Англичане считают полезнее всего овсянку… это потому что у них нет гречки… Гречка содержит много углеводов которые
дают энергию, в ней много витаминов группы В, от которых зависит белковый обмен, много нужных спортсменам минералов,
при этом совсем немного жиров (да и те полезные), и целых 12% белка который легко усваивается, универсальный продукт!

В качестве источника ценного белка рекомендую каждый день съедать 3-5 штук яичных белков, некоторые профессионалы
едят десяток и больше. Желтки в таком количестве нельзя, 1-3 желтка в день будет достаточно. Не желательно употреблять
слишком жирное мясо, старайтесь не засорять организм лишним жиром, который потом будет сложно выводить.
Колбаса и чипсы – это не еда! :) Пользуйтесь тем, что дает нам природа. Готовьте салаты с оливковым маслом,
ешьте каши и овощи, морепродукты, творог, а бутерброды делайте с сыром и красной рыбой. Употребляйте натуральную
еду, без консервантов, красителей и ароматизаторов
При тяжелых физических нагрузках сильно возрастает потребность организма в витаминах и минералах, поэтому
спортсменам полезно дополнительно принимать полный витаминно-минеральный комплекс (купите в аптеке).

РЕКОМЕНДОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ СИЛОВЫХ ВИДОВ СПОРТА

Источники углеводов (энергия для силовых тренировок)
Гречневая каша, рис и все крупы, картофель, макаронные изделия, хлеб, бананы, мед
Источники белков (строительный материал для роста мышц)
Диетический творог, молоко, яичные белки, куриное белое мясо, говядина, рыба, орехи
Источники витаминов и минералов (здоровье и восстановление)
Яблоки, груши, апельсины, сухофрукты, морковка, зелень, все ягоды

ПРИМЕР ДНЕВНОГО РАЦИОНА
Для спортсменов, которые склонны к худобе и с трудом набирают мышечную массу

8.00 – Завтрак
1. Омлет из трех яиц с черным хлебом
2. Треть банки сладкой кукурузы
3. Виноград или кусок дыни или груша
4. Черный чай с малиновым вареньем

11.30 – Промежуточная еда
1. Бутерброды с сыром – 2 шт.
2. Сок или кефир – 1 стакан
3. Горсть орехов или сухофрукты (курага, изюм, чернослив)

14.00 – Обед
1. Хорошая порция супа
2. Картофель отварной с курицей или с рыбой
3. Овощной салат
4. Компот или сок

18.00 – Промежуточная еда
1. Банан – 2 штуки или порция овсяной каши
2. Чай с кусочком горького шоколада или с медом

19.00-20.30 ТРЕНИРОВКА

21.00 – Ужин
1. Гречневая каша или рис, плюс треть банки зеленого горошка
2. Тунец консервированный – 1 банка
3. Апельсин или яблоко (летом ягоды)
4. Зеленый чай

Если вы тренируетесь вечером уставший после работы, то длительность тренировки, включая разминку и упражнения
на гибкость в конце занятия, не должна превышать полтора-два часа.
Если после работы вы едете сначала домой, то четвертая еда будет не в 18.00, а немного позже и, соответственно, сдвигается
на более позднее время тренировка и ужин.
Если до дома добираться далеко, то после тренировки сразу выпейте сок и поешьте фруктов (банан, яблоко, груша).

Для достижения высоких результатов я разработал для вас подробное руководство по питанию !
Руководство по питанию для набора мышечной массы – для спортсменов которым сложно набрать вес.
План питания полностью построен на обычных продуктах без применения спортивных пищевых добавок.

Рецепты для набора мышечной массы и увеличения силы
Увеличение мышечной массы и силы. Часть 1
Обзор спортивных пищевых добавок


Источник: http://www.athleticblog.ru/?p=365



Рекомендуем посмотреть ещё:


Закрыть ... [X]

Medical Office Magazine #200 by MOO Publishing - issuu Лак для ногтей слоями


Наращивание мышц отжиманиями Банк имплантов. Описание всех имплантатов
Наращивание мышц отжиманиями Банк литературных аргументов для написания сочинения Часть
Наращивание мышц отжиманиями Волхов. Доска объявлений города
Наращивание мышц отжиманиями ГБПОУ ДЗМ МК2 Медицинский колледж 2
Наращивание мышц отжиманиями Гормональный сбой у женщин: симптомы, причины
Наращивание мышц отжиманиями Джес (таблетки) Отзывы врачей и пациентов
Книга: Красивый декупаж. Пошаговые мастер-классы Краска для волос Garnier Color naturals Глубокое питание Крылатые фразы. Значение, происхождение и Обучение тату и художественной татуировке Поздравления с днем рождения 15 лет девочке » Поржать. ру Салоны красоты на. - m Статистика онкологических заболеваний Онко факт инфо